Je leest het overal, om af te vallen moet je ook sporten. Waarom is sporten zo belangrijk bij afvallen? Kan je ook afvallen zonder te sporten, en waar moet je op letten als je wilt sporten tijdens het afvallen?
- Hoe helpt sporten bij afvallen
- Welke sport om af te vallen?
- Kan ik afvallen zonder te sporten?
- Welke valkuilen zijn er als ik ga sporten om af te vallen?
- Waar moet je op letten als je meer wilt gaan bewegen?
Hoe helpt sporten bij afvallen
Sporten zorgt er voor dat je meer energie verbruikt. Ga je ook nog minder eten, dan zal de combinatie er voor zorgen dat je sneller gewicht verliest. Heb je je gewenste gewicht bereikt, dan helpt sporten je om dit gewicht vast te blijven houden.
Hier houden de voordelen van sporten niet op. Door regelmatig te bewegen verbeter je je conditie, verlaagt je bloeddruk, versterken je botten, je slaapt beter en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Welke sport om af te vallen?
Voor afvallen maakt het niet uit of je een sport kiest waarbij je meer vet of meer koolhydraten verbrandt. Het gaat om de totale hoeveelheid energie die je verbruikt. Toch hebben verschillende type sporten verschillende effecten op je lichaam.
Conditietraining Interval
Conditietraining of cardio werd lange tijd gezien als dé manier om gewicht te verliezen. Aerobics, dansen, 
hardlopen en fietsen zijn manieren om aan de conditie te werken.
- Bij conditietraining wordt een groot deel van de energie uit het verbranden van vet gehaald.
- Veel activiteiten zijn makkelijk vanuit huis te doen.
- Je kan de intensiteit van de conditietraining makkelijk zelf opbouwen door steeds iets sneller of langer door te gaan.
Conditietraining geeft niet altijd het gewenste resultaat.
- Hoe intensiever een inspanning, hoe minder lang je deze vol kunt houden. Ga je te hard, dan kan het zijn dat je snel op moet geven. Je verbrandt dan minder energie.
- Conditietraining vraagt tijd. Hierdoor kan het saai worden of moeilijk in te passen in de dagelijkse routine.
Krachttraining
Krachttraining
Krachttraining is al lang niet meer alleen voor mannen die er uit willen zien als bodybuilders. Ook als je wilt afvallen kan krachttraining helpen:
- Spierweefsel gebruikt meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Door je spieren te trainen verbruik je dus meer energie tijdens het stilzitten achter de computer.
- Krachttraining is een hele goede manier om je lichaam er strakker en gespierder uit te laten zien. Dit merk je vaak doordat je broeken wat losser beginnen te zitten.
Toch zijn er ook een aantal zaken waar je op moet letten bij krachttraining.
- Pure krachttraining verbruikt niet zo veel energie als je zou denken. Hoewel het zeker zwaar aanvoelt richt je je bij krachttraining maar op een paar spieren tegelijkertijd. De rest van je lichaam doet vrijwel niets.
- Krachttraining is niet heel lang vol te houden. Ook al train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, je totale energieverbruik blijft daardoor laag.
- Krachttraining laat je spieren groeien. Spieren wegen meer dan vet. De weegschaal zal daarom niet minder, maar misschien wel meer kilo’s aangeven.
- Let op een goede houding. Het gebruik van gewichten kan de kans op blessures vergroten.
Intervaltraining
Bij intervaltraining wissel je in één training intensief sporten af met rustig bewegen. Bijvoorbeeld je begint met joggen, dan trek je een sprintje en dan ga je weer joggen om op adem te komen. Hoe lang de intensieve en rustige periodes moeten zijn hangt af van je conditie. Intervaltraining kent een aantal voordelen ten opzichte van conditietraining:
- Het is afwisselender
- Je verbruikt in kortere tijd evenveel of meer energie.
Deze methode is meer geschikt voor sporters met ervaring. Bouw eerst rustig je conditie en kracht op voor je aan intervaltraining gaat beginnen.
Combinatie
Kracht- en conditietraining samen is een goede combinatie om af te vallen. De conditietraining stimuleert de verbranding van vet. De krachttraining laat je in rust meer energie verbruiken. Daarnaast zal de afwisseling in de bewegingen er voor zorgen dat het ook langer leuk blijft.
Vind je het moeilijk om voor jezelf een goed beweegprogramma op te stellen? Dan kan een sportschool of personal trainer uitkomst bieden.
Kan ik afvallen zonder te sporten?
Afvallen is minder eten dan je verbruikt. Deze vergelijking gaat ook op als je niet sport. Toch is het wel verstandig om meer te gaan bewegen als je wilt afvallen. Je raakt bij het afvallen niet alleen vetreserves kwijt. Ook spieren en botten zullen minder sterk worden. Dit gebeurt ook als je wel zou sporten tijdens het afvallen, maar door te sporten houd je je spieren en botten in zo optimaal mogelijke conditie.
Toch hoef je niet drie keer per week naar de sportschool voor het positieve effect van sporten. Je kan ook meer bewegen zonder echt te gaan sporten. Op de fiets naar het werk, een wandeling tijdens de lunch of de trap nemen in plaats van de lift zijn hele goede manieren om meer energie te verbruiken zonder dat je je hiervoor helemaal in het zweet werkt. Onderzoek laat zelfs zien dat we de meeste energie verbranden als we rustige activiteiten afwisselen met matig intensieve activiteiten. Actief sporten is dus niet per se nodig. Bijkomend voordeel is dat als je de hele dag door actief blijft en niet te lang aaneengesloten stilzit ook beter is voor de gezondheid. Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen geeft tips hoe je de hele dag door actief kan zijn. Lees er hier meer over.
Welke valkuilen zijn er als ik ga sporten om af te vallen?
- Verwacht geen wonderen. Meer bewegen en minder eten helpt bij afvallen, maar verwacht niet dat er kilo’s per week af vliegen.
- Compenseer niet. Sporten kost energie. Je lichaam wil deze energie ook weer aanvullen. Kijk uit dat je niet meer gaat eten dan dat je net hebt verbrand. Dit gevaar is vaak groter als je heel intensief hebt gesport.
- Compenseren kan ook door de rest van de dag alleen maar te blijven zitten. Sporten helpt niet als je daardoor de rest van de dag alleen maar lui op de bank gaat zitten. Vul je gewone dag aan met sporten.
- Gebruik geen energiedrankjes. De fel gekleurde energiedranken in handig flesjes, te koop bij bijna elke sportschool of kantine. In werkelijkheid zijn dit gewoon frisdranken. Bij rustige of matige inspanningen is water ook goed. Alleen bij zware en langdurige inspanningen zijn sportdranken echt nodig. Kies dan wel voor een sportdrank met niet meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.
- Eet gezond. Wil je het beste resultaat voor je gewicht en gezondheid dan is gezond eten en meer bewegen de combinatie. Als je na het sporten een zak chips leeg eet omdat je dit verdiend hebt, dan zal het resultaat uitblijven. Om een klein zakje chips van 25 gram te verbranden moet je al snel 30 minuten stevig doorwandelen.
- Focus niet op de weegschaal. Laat je niet ontmoedigen als je gewicht niet snel naar beneden gaat. Ook bij conditietraining zul je je spieren ontwikkelen. Hierdoor kan het zijn dat je lichaamsgewicht minder snel omlaag gaat. Vaak merk je eerder dat je kleding te ruim gaat zitten dan dat de weegschaal een lager gewicht aangeeft.
Waar moet je op letten als je meer wilt gaan bewegen?
Wie nooit veel heeft bewogen en in eens gaat sporten vraagt om blessures. Bouw het langzaam op. Door te beginnen met lichte krachttraining zorg je er voor dat je spieren sterker worden. Je lichaam kan dan beter tegen de belasting van het sporten.
Ben je aan de zware kant, ook dan zijn blessures niet ondenkbaar. Je knieën en enkels moeten je hele gewicht dragen. Sommige sporten zijn daardoor minder geschikt. Kies dan voor een sport waarbij je niet je eigen lichaamsgewicht hoeft te dragen. Denk bijvoorbeeld eens aan zwemmen of fietsen. Weegschaal
Het belangrijkste is dat je een sport kiest die jij leuk vindt. Je houdt het dan langer vol. Kies dus een sport die bij je past.
Wil je sporten combineren met een dieet? Kies dan het dieet dat bij je past.
BRON: consumentenbond.nl